求一份健身计划`` 详细点的 谢！！！

去肥点在说`

貌似 你体重不协调啊
先增加 体重 再说
吃些 含蛋白高的食物

你好：你现在的体重偏轻！目前我国标准体重普遍采用的计算方法是：
男性：身高（厘米）－105= 标准体重（公斤）
女性：身高（厘米）－ 100= 标准体重（公斤）

建议最好去健身房训练

增肌训练计划参考：（计划要根据训练反应不断进行调整）

一:心肺功能训练计划: （不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x70-80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，每次训练时间控制在50分钟以内）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日: （高强度的腿部训练，有利于生长激素分泌）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-9